Многие фрукты имеют красивый красный цвет. Красные фрукты получают свой яркий оттенок от ликопина, антиоксиданта, который, как считается, имеет различные полезные свойства для здоровья. Некоторые из самых популярных красных фруктов включают клубнику, вишню, малину, красные яблоки и арбуз. В этой статье мы подробнее рассмотрим 5 самых распространенных красных фруктов и изучим их питательные свойства. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих рубиново-красных суперпродуктах!
Одной из самых любимых красных фруктов является сочная, сладкая клубника. Клубника растет на небольших растениях близко к земле и является одним из первых плодов, созревающих весной. Существует несколько различных видов клубники, включая июньскую, ремонтантную, альпийскую, лесную и мускусную клубнику. Наиболее распространенный сорт — садовая клубника, или Fragaria x ananassa.
Клубника имеет превосходный пищевой профиль. Одна чашка сырой клубники содержит ([1]):
| Калорий | 49 |
| Клетчатка | 3 грамма |
| Витамин C | 89% DV |
| Марганец | 29% DV |
Яркий красный цвет клубники обусловлен пигментами антоцианами. Эти антиоксиданты обладают мощными полезными свойствами, включая снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и противораковые эффекты ([2]).
Клубника также содержит эллаговую кислоту, полифенольный антиоксидант с противораковыми и нейропротекторными свойствами ([3]).
Благодаря своему сладкому вкусу и великолепному профилю питательных веществ клубника является одним из самых питательных красных фруктов, которые вы можете съесть. Наслаждайтесь ею в свежем виде или добавляйте в смузи, салаты и десерты.
Вишня — это косточковый фрукт, который бывает двух основных видов — черешня (Prunus avium) и кислая вишня (Prunus cerasus). Ее яркий красный цвет обусловлен антоцианами. Черешню часто едят свежей, в то время как кислую вишню используют в выпечке или для приготовления джемов, соков и вина.
Одна чашка сладкой красной вишни содержит ([4]):
| Калорий | 87 |
| Клетчатка | 3 грамма |
| Витамин C | 10% дневной нормы |
| Калий | 12% дневной нормы |
Вишня богата антиоксидантами, такими как антоцианы и кверцетин, которые уменьшают воспаление и могут снизить риск сердечных заболеваний и рака ([5]).
Было показано, что антоцианы, уникальные для вишни, уменьшают болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и ускоряют восстановление мышц после интенсивных упражнений ([6]).
Вишня содержит мелатонин, гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Было обнаружено, что сок вишни улучшает качество сна ([7]).
Наслаждайтесь вишнями в качестве закуски, в смузи, выпечке или в качестве заправки для салатов.
Малина имеет сладкий, нежный вкус и бывает красного, черного и золотистого цветов. Красная малина, также известная как Rubus idaeus, растет на кусте с полой сердцевиной.
В одной чашке сырой красной малины всего 60 калорий, но она богата клетчаткой и антиоксидантами, борющимися с болезнями ([8]):
| Калории | 60 |
| Клетчатка | 8 граммов |
| Витамин C | 54% дневной нормы |
| Марганец | 41% дневной нормы |
Малина содержит эллаговую кислоту — мощный антиоксидант, который обеспечивает ряд преимуществ для здоровья:
– Уменьшение воспаления
– Замедление роста раковых клеток
– Улучшение работы мозга
– Снижение риска сердечных заболеваний ([9])
Было показано, что различные полифенолы и антоцианы в малине снижают окислительный стресс и понижают кровяное давление у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров и углеводов ([10]).
Малина довольно нежная, поэтому она не хранится долго. Наслаждайтесь ею вскоре после покупки, съедая ее сырой или добавляя в овсянку, йогурт, смузи и десерты.
Яблоки бывают разных оттенков, таких как красный, зеленый и желтый. Красные яблоки получают свой яркий цвет от антоцианов в их кожуре. Некоторые распространенные сорта красных яблок включают Red Delicious, Gala, Fuji, Braeburn и Honeycrisp.
Одно среднее красное яблоко содержит ([11]):
| Калорий | 95 |
| Клетчатку | 4 грамма |
| Витамин C | 17% суточной нормы |
| Калий | 195 мг |
Яблоки богаты антиоксидантами полифенолами, такими как кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогеновая кислота. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства яблок связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и астмы ([12]).
Полифенолы в яблоках обладают пребиотическим эффектом, то есть способствуют росту полезных кишечных бактерий. Яблоки также являются хорошим источником клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы ([13]).
Красные яблоки можно есть сырыми в качестве удобного перекуса или нарезать и добавлять в салаты, овсянку, йогуртовые парфе и многое другое. Они становятся вкусным выпечным лакомством, если сочетать их с орехами и корицей.
Арбуз — любимый летний фрукт каждого. Хотя мы думаем, что арбуз внутри красный, существуют также желтые, оранжевые и белые сорта. Красный арбуз получает свой цвет в первую очередь от ликопина.
В одной чашке нарезанного кубиками арбуза содержится ([14]):
| Калорий | 46 |
| Клетчатка | 1 грамм |
| Витамин C | 21% суточной нормы |
| Витамин A | 18% суточной нормы |
Ликопин — мощный антиоксидант, связанный с более низким риском некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы, и улучшением здоровья сердца. Арбуз также богат цитруллином, аминокислотой, которая может уменьшить болезненность мышц ([15]).
Арбуз более чем на 90% состоит из воды, что делает его очень увлажняющим. Это идеальный фрукт для употребления в жаркий летний день. Наслаждайтесь арбузом во фруктовых салатах, в виде закусок из кубиков или в качестве ингредиента для сока или смузи.
Красные пигменты в этих фруктах являются ключевыми маркерами их антиоксидантного содержания и пользы для здоровья. Вот краткое изложение преимуществ употребления красных фруктов:
– Мощные антиоксиданты, такие как ликопин и антоцианы, нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают окислительное повреждение в организме. Красные фрукты помогают предотвратить болезни сердца, диабет, рак и другие хронические заболевания ([16]).
– Содержат противовоспалительные соединения, которые уменьшают воспаление в организме. Хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний.
– Обеспечьте организм пребиотиками для питания полезных кишечных бактерий. Здоровый кишечный микробиом поддерживает иммунную систему.
– Хорошие источники клетчатки для улучшения пищеварения и здорового стула.
– Помогают контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови.
– Улучшают работу мозга и сохраняют память. Антиоксиданты в ягодах особенно полезны для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона ([17]).
– Поддерживают здоровье глаз. Такие соединения, как ликопин, помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна и снижают риск катаракты ([18]).
Следуйте этим простым советам, чтобы выбрать спелые, питательные красные фрукты и хранить их правильно:
– Ищите пухлые, твердые красные фрукты без пятен и морщин. Мягкие, кашеобразные фрукты уже не в самом лучшем состоянии.
– Более мелкие фрукты часто имеют лучший вкус и текстуру.
– Для красных яблок ищите блестящую и ярко окрашенную кожуру. Мякоть должна быть хрустящей.
– Виноград должен быть прочно прикреплен к стеблям и не быть кашеобразным.
– Ягоды не должны пропускать сок или быть поврежденными.
– Хранить в холодильнике в ящике для фруктов и овощей. Большинство красных фруктов можно хранить 5–7 дней, если их не мыть и не разрезать.
– Мойте непосредственно перед едой. Не замачивайте ягоды, так как они легко впитывают воду.
– Для более длительного хранения заморозьте нарезанные кусочки в герметичных пакетах.
Существует так много вкусных способов насладиться красными фруктами. Вот несколько вкусных идей:
– Свежая клубника с йогуртом, овсянкой или салатами
– Замороженная клубника в смузи
– Сушеная вишня в качестве закуски или в составе смеси для выпечки
– Вишневый джем или начинка для пирога
– Малиновый лимонад или холодный чай
– Свежая малина, посыпанная на пудинг из чиа
– Дольки яблок с миндальным или арахисовым маслом
– Запеченные яблоки с корицей и изюмом
– Кольца ананаса на гриле
– Красный виноград в орехово-сырной тарелке
– Дольки арбуза с фетой и мятой
– Замороженный виноград для прохладного угощения в жаркий день
– Смешанное ягодное парфе с йогуртом и мюсли
Благодаря своим ярким цветам и удивительной пользе для здоровья красные фрукты являются восхитительным суперпродуктом, которым можно наслаждаться круглый год. Добавляйте больше этих антиоксидантов в свои блюда и закуски для улучшения здоровья.
Красные фрукты получают свои красивые цвета от полезных растительных соединений, таких как ликопин и антоцианы. Употребление красных фруктов обеспечивает мощную пользу для здоровья благодаря их высоким антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Некоторые из лучших красных фруктов для добавления в ваш рацион включают клубнику, вишню, малину, красные яблоки и арбуз. Наслаждайтесь этими питательными фруктами свежими, замороженными или приготовленными для повышения вкуса и питательной ценности.