Какие фрукты и овощи содержат витамин А?

Витамин А — это необходимое питательное вещество, которое играет важную роль в зрении, росте и развитии, иммунной функции и воспроизводстве. Многие фрукты и овощи содержат каротиноиды провитамина А, которые организм преобразует в ретинол, активную форму витамина А.

Лучшие источники готового витамина А

Доготовленный витамин А поступает из животных источников и называется ретинолом. Он содержится в таких продуктах, как:

• Говяжья печень
• Рыбий жир (рыбий жир)
• Сливочное масло
• Цельное молоко
• Сыр
• Яичные желтки

Говяжья печень содержит самую высокую концентрацию готового витамина А. Всего 3 унции обеспечивают полную рекомендуемую суточную норму (РСН) для взрослых мужчин и женщин, которая составляет 900 микрограммов (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Лучшие источники каротиноидов провитамина А

Каротиноиды провитамина А содержатся во многих красных, оранжевых и зеленых фруктах и овощах. Организм преобразует эти растительные пигменты в ретинол. Вот некоторые из основных источников:

• Сладкий картофель — 1 средний запеченный с кожурой обеспечивает более 700% суточной нормы
• Морковь — 1 чашка сырой обеспечивает более 400% суточной нормы
• Капуста — 1 чашка приготовленной обеспечивает более 300% суточной нормы
• Шпинат — 1 чашка приготовленной обеспечивает более 150% суточной нормы
• Дыня — 1 чашка кубиков обеспечивает более 135% суточной нормы
• Брокколи — 1 чашка приготовленной обеспечивает более 90% суточной нормы
• Красный болгарский перец — 1 чашка нарезанного сырого обеспечивает более 75% суточной нормы
• Абрикосы — 1 чашка половинок обеспечивает более 35% суточной нормы

Бета-каротин — наиболее распространенный и эффективный каротиноид провитамина А, который организм может преобразовывать в витамин А. Другие Каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-криптоксантин и гамма-каротин, также обладают активностью витамина А, но с более низкой скоростью преобразования.

Ежедневная потребность в витамине А

Рекомендуемая суточная доза витамина А зависит от вашего возраста и пола:

• Младенцы 0-6 месяцев: 400 мкг RAE/день
• Младенцы 7-12 месяцев: 500 мкг RAE/день
• Дети 1-3 лет: 300 мкг RAE/день
• Дети 4-8 лет: 400 мкг RAE/день
• Дети 9-13 лет: 600 мкг RAE/день
• Подростки 14-18 лет: 900 мкг RAE/день (мальчики), 700 мкг RAE/день (женщины)
• Взрослые: 900 мкг RAE/день (мужчины), 700 мкг RAE/день (женщины)
• Беременные женщины: 770 мкг RAE/день
• Кормящие женщины: 1300 мкг RAE/день

Как вы можете видеть, рекомендуемая суточная норма увеличивается для подростков, беременных женщин и кормящих матерей, у которых более высокие потребности.

Основные источники витамина А по группам продуктов

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности, старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином А, из следующих групп:

Преимущества витамина А

Вот некоторые из основных преимуществ, которые обеспечивает витамин А:

• Необходим для здоровья глаз — Витамин А необходим для формирования ретиналя, молекулы, которая имеет решающее значение для зрения, особенно при слабом освещении. Дефицит витамина А может привести к плохому ночному зрению и слепоте.
• Поддерживает иммунную функцию — Витамин А играет несколько ролей в иммунном здоровье. Он усиливает дифференциацию и активность белых кровяных клеток, поддерживает слизистые барьеры и поддерживает функцию иммунных клеток в кишечнике.
• Необходим для роста и развития — Во время развития и роста в детстве витамин А поддерживает дифференциацию клеток, иммунную функцию и здоровье костей и зубов.
• Важен для репродуктивной функции и беременности — Витамин А участвует в эмбриогенезе, развитии эмбриона. Он также играет роль в сперматогенезе, образовании спермы.
• Может снизить риск некоторых видов рака — Наблюдательные исследования связывают высокое потребление витамина А с пищей (не добавками) со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак легких и простаты.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но остается распространенным в развивающихся частях мира. Симптомы включают:

• Ночная слепота
• Сухость глаз (ксерофтальмия)
• Ретинопатия
• Нарушение иммунитета
• Замедление роста
• Проблемы с репродуктивной функцией
• Изменения и поражения кожи

Маленькие дети и беременные женщины подвержены самому высокому риску дефицита витамина А. По оценкам, во всем мире 250 миллионов детей дошкольного возраста испытывают дефицит витамина А.

Проблемы токсичности

Хотя витамин А из пищевых источников нетоксичен, чрезмерное его потребление из добавок может вызывать побочные эффекты. Симптомы токсичности витамина А включают:

• Головные боли
• Тошнота
• Повреждение печени
• Боль в костях
• Изменения кожи
• Нечеткость зрения

Верхний уровень потребления был установлен на уровне 3000 мкг RAE/день для взрослых, чтобы предотвратить токсичность. Не превышайте это количество за счет обогащенных продуктов и добавок.

Увеличение потребления витамина А

Попробуйте эти советы, чтобы получать больше витамина А из цельных пищевых источников:

• Наслаждайтесь морковью, сладким картофелем, темной листовой зеленью, красным перцем, дыней, яйцами и печенью несколько раз в неделю.
• Готовьте помидоры и морковь с оливковым маслом, чтобы улучшить усвоение каротиноидов.
• Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных, чтобы получить больше витамина А.
• Ешьте фрукты, такие как абрикосы, манго и дыня, в качестве закусок или десертов.
• Проверьте содержание витамина А в обогащенных хлопьях для завтрака и выбирайте те, которые содержат не менее 10% суточной нормы.
• Принимайте добавки с витамином А в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача, если у вас дефицит.

Вывод

Витамин А является важным питательным веществом, необходимым для зрения, роста, иммунитета и репродуктивного здоровья. Готовый витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыбий жир, молочные продукты и яйца. Каротиноиды провитамина А, которые организм преобразует в ретинол, в изобилии содержатся в оранжевых и темно-зеленых овощах, а также в красных фруктах. Старайтесь получать рекомендуемую суточную норму витамина А ежедневно из цельных пищевых источников. Следите за симптомами дефицита, такими как куриная слепота, и употребляйте разнообразные растительные и животные продукты, богатые витамином А. Но избегайте слишком большого потребления добавок, которые могут вызвать токсичность.