Кофе — один из самых популярных напитков в мире, его выпивают более 2 миллиардов чашек каждый день. Однако не весь кофе одинаково полезен для здоровья. То, как выращивают, обрабатывают и готовят кофейные зерна, может существенно повлиять на пищевую ценность вашей утренней чашки кофе. Так какой же кофе самый полезный для здоровья?
Существует два основных способа обработки кофейных зерен после сбора урожая — сухой и влажный. Сухой метод — самый старый и простой способ обработки кофе. Зерна сушат сразу после сбора, раскладывая их на солнце в течение 2–3 недель. Этот метод позволяет получить кофе с легким телом и высоким содержанием кофеина. Влажный метод подразумевает удаление внешней оболочки с зерен перед их сушкой. Это позволяет сократить время сушки до 12–36 часов. Кофе, обработанный таким образом, как правило, имеет более плотное тело и немного меньшее содержание кофеина.
Исследования показывают, что способ обработки зерен влияет на содержание антиоксидантов. Кофейные зерна, высушенные влажным методом, сохраняют больше антиоксидантов, таких как хлорогеновые кислоты, по сравнению с сухим методом. Это связано с тем, что некоторые антиоксиданты удаляются во время фазы сушки при сухом методе. Поэтому кофе, маркированный как «влажно обработанный», может содержать больше антиоксидантов и пользы для здоровья.
Следующий важный этап обработки, который влияет на пищевую ценность кофе, — это обжарка. Чем дольше процесс обжарки, тем темнее становятся кофейные зерна. Кофе светлой обжарки обжаривается в течение более короткого времени при немного более низких температурах по сравнению с темной обжаркой. Это приводит к получению более светлых зерен, которые сохраняют больше своих исходных ароматических соединений и антиоксидантов. Кофе темной обжарки обжаривается дольше при более высоких температурах, что приводит к маслянистому виду и жженому привкусу. Длительное воздействие тепла разрушает некоторые антиоксиданты, такие как хлорогеновые кислоты.
Многочисленные исследования показывают, что кофе светлой обжарки содержит большее количество антиоксидантов, чем темной обжарки. Например, один анализ показал, что в кофе светлой обжарки содержится примерно на 15% больше хлорогеновой кислоты, чем в кофе темной обжарки. Поэтому выбор светлой или средней обжарки может быть полезнее, чем выбор темной обжарки.
| Общая обжарка | Общее количество антиоксидантов | Хлорогеновая кислота |
|---|---|---|
| Светлая обжарка | 1227 мг/100 г | 822 мг/100 г |
| Средняя обжарка | 1180 мг/100 г | 792 мг/100 г |
| Темная обжарка | 1019 мг/100 г | 689 мг/100 г |
Принимая во внимание оба метода обработки, натуральный или «сухообработанный» кофе, который также имеет светлую обжарку, может содержать больше всего антиоксидантов:
| Метод обработки | Общая обжарка | Общее количество антиоксидантов | Хлорогеновая кислота |
|---|---|---|---|
| Сухой | Светлый | 1327 мг/100 г | 894 мг/100 г |
| Влажный | Светлый | 1227 мг/100 г | 822 мг/100 г |
| Сухой | Темный | 1091 мг/100 г | 712 мг/100 г |
| Влажный | Темный | 1019 мг/100 г | 689 мг/100 г |
Как показано, кофе сухой обработки легкой обжарки имеет самое высокое содержание антиоксидантов, за ним следует кофе влажной обработки легкой обжарки. Таким образом, выбор натурального кофе сухой обработки легкой обжарки может обеспечить самые большие преимущества для здоровья.
Не весь кофе происходит от одного и того же растения — на самом деле в роде Coffea насчитывается более 120 видов. Но есть два основных коммерческих вида кофе: Coffea arabica (кофе Арабика) и Coffea canephora (кофе Робуста). Арабика, как правило, более высокого качества и имеет более сладкий, более сложный вкус. Робуста имеет более крепкий, резкий вкус и содержит почти в два раза больше кофеина, чем Арабика. Он также содержит больше антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота.
Когда речь идет о конкретных сортах кофе, некоторые виды выделяются своей пользой для здоровья:
| Сорт кофе | Основное преимущество |
|---|---|
| Йиргачиффе | Самое высокое содержание полифенолов и хлорогеновой кислоты |
| Ява | Высокое содержание антиоксидантов |
| Голубая гора | Самая низкая кислотность, легче для желудка |
Поэтому выбор натурально обработанных зерен арабики легкой обжарки, таких как Йиргачиффе или Ява, может обеспечить наибольшую пищевую ценность.
Органический кофе выращивается без синтетических пестицидов, гербицидов, удобрений или других химикатов. Многие люди выбирают органический кофе, чтобы ограничить воздействие этих потенциально вредных веществ. Исследования показывают, что обычные кофейные зерна часто содержат остатки пестицидов и химикатов. Со временем воздействие этих соединений может иметь негативные последствия для здоровья.
Органический кофе также оказывает более чистое воздействие на окружающую среду, поскольку химикаты не загрязняют местные экосистемы. Исследования показывают, что органический кофе содержит больше антиоксидантов и полифенолов по сравнению с выращенным традиционным способом. Вероятно, это связано с тем, что растения увеличивают выработку этих защитных соединений при отсутствии пестицидов.
| Тип кофе | Общее количество полифенолов | Показатель ORAC |
|---|---|---|
| Органический | 885 мг/100 г | 16 747 |
| Обычный | 782 мг/100 г | 12 844 |
Таким образом, выбор органического кофе, сертифицированного USDA, может обеспечить преимущества для здоровья и окружающей среды по сравнению с кофе, выращенным традиционным способом.
Важны не только обработка и происхождение кофейных зерен, но и то, как вы их выбираете. приготовьте чашку кофе. Некоторые методы заваривания полезнее других:
Кофе холодного заваривания
Замачивание молотого кофе в воде комнатной температуры или холодной воде в течение 12–24 часов. Холодный кофе содержит на 67 % меньше кислоты и более высокий уровень антиоксидантов, чем горячий кофе.
Кофе капельного заваривания
Заливание молотого кофе горячей водой с помощью фильтра. Кофе капельного заваривания сохраняет больше антиоксидантов по сравнению с другими методами горячего заваривания.
Френч-пресс
Замачивание молотого кофе в горячей воде с последующим нажатием на поршень для отделения молотого кофе. Масла и соединения, такие как кафестол, могут проходить через фильтр, повышая уровень холестерина ЛПНП.
Кофе вареный
Молотый кофе кипятят в воде, поэтому фильтрация не требуется. Кипячение разрушает антиоксиданты и может повысить уровень холестерина больше, чем другие методы.
Растворимый кофе
Изготовлен из заваренного кофе, который дегидрирован в порошок или гранулы. Содержит очень низкий уровень антиоксидантов, но удобен.
Самые полезные методы приготовления — холодный заварной и капельный кофе, так как они сохраняют больше антиоксидантов из зерен. Избегайте кипяченого кофе, чтобы ограничить воздействие на холестерин.
Добавление сливок, молока или других добавок в ваш кофе может повлиять на его пищевой профиль. Некоторые исследования показывают, что добавление молока может связывать и блокировать усвоение антиоксидантов, таких как хлорогеновые кислоты. Например, одно исследование показало, что антиоксидантная способность кофе снижается на 18–28 % при добавлении молока. Жирные сливки оказывают меньший эффект, чем обезжиренное молоко.
С другой стороны, добавление молочного белка, по-видимому, усиливает влияние кофе на чувство сытости и полноты. Так что если вы пьете кофе вместо утреннего приема пищи, молоко может быть полезным для поддержания чувства сытости дольше. В целом, немного молока или сливок не сведут на нет пользу кофе, но чрезмерное их количество может снизить уровень антиоксидантов.
Фильтрованный кофе был обработан для удаления соединений, таких как кафестол и кахвеол, содержащихся в маслянистой фракции кофе. Эти вещества могут повышать уровень холестерина ЛПНП при употреблении в больших количествах. Такие методы приготовления нефильтрованного кофе, как френч-пресс, кипяченый кофе и эспрессо, содержат более высокие уровни кафестола и кахвеола по сравнению с фильтрованным кофе.
Умеренное употребление нефильтрованного кофе вряд ли повлияет на уровень холестерина у большинства людей. Но тем, у кого высокий уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, лучше придерживаться фильтрованного кофе, чтобы быть в безопасности.
| Способ заваривания | Кафестол (мг/чашка) |
|---|---|
| Кофе, приготовленный методом капельного заваривания | 0,4 |
| Эспрессо | 2-7 |
| Френч-пресс | 1,2-7 |
| Кипяченый кофе | 11-28 |
Придерживайтесь фильтрованного капельного кофе или холодного заваривания, чтобы минимизировать влияние кафестола и связанного с ним холестерина.
В декофеинизированном кофе почти весь кофеин удален во время обработки. Большинство методов получения декофеинированного кофе используют такие химические вещества, как этилацетат или углекислый газ, чтобы извлечь кофеин, оставляя другие соединения нетронутыми. Декофеинированный кофе содержит такие же уровни антиоксидантов и полифенолов, как и обычный.
Самый здоровый выбор зависит от вашей чувствительности к кофеину и потребностей. Если вы испытываете нервозность, беспокойство или проблемы со сном из-за кофеина, декофеин имеет смысл. Для тех, кто может переносить кофеин, обычный кофе обеспечивает бдительность и преимущества в производительности.
Употребление 3-5 чашек в день обычного или декофеинированного кофе может быть частью здоровой диеты. Избегайте чрезмерного потребления более 5 чашек в день, так как это может вызвать побочные эффекты.
При покупке готовых кофейных напитков следите за вредными добавками, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, карамельный краситель и искусственные ароматизаторы. Эти соединения добавляются во многие популярные напитки в кофейнях. Например, 16 унций Starbucks Caramel Frappuccino содержит 300 калорий и 43 г сахара — в основном из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Более полезные варианты — это напитки, приготовленные только из кофе, молока или немолочного молока и натуральных подсластителей, таких как кленовый сироп или мед. Избегайте вариантов на основе сливок, которые могут содержать 20–30 г жира и дополнительных калорий.
Основываясь на доказательствах, вот несколько критериев самого полезного напитка:
Употребление кофе из органических зерен сводит к минимуму воздействие потенциально вредных химических веществ, обеспечивая при этом более высокий уровень антиоксидантов. Выбор зерен, которые прошли легкую обжарку, сухую обработку и фильтрацию, максимально сохраняет полезные соединения. Холодное заваривание и капельный метод позволяют избежать избыточного воздействия масла и холестерина.
Самый здоровый способ приготовить ежедневную чашку кофе — выбрать зерна арабики легкой или средней обжарки и заварить свежий капельный кофе, концентрат холодного заваривания или приготовить пуровер. Травяной чай может быть еще одним вариантом, богатым антиоксидантами и низким содержанием кофеина. Ограничьте добавленный сахар, используя небольшое количество меда или кленового сиропа, чтобы слегка подсластить его при желании.
Кофе — сложный напиток, который может иметь как положительные, так и отрицательные последствия для здоровья в зависимости от способа его приготовления. Чтобы получить максимальную пользу от утренней кружки, выбирайте органические зерна арабики легкой или средней обжарки, заваренные методом фильтрованного капельного заваривания или холодного заваривания. Это обеспечивает самые высокие уровни антиоксидантов и полифенолов, ограничивая при этом потенциально вредные соединения. И обязательно избегайте сильно подслащенных кофейных напитков, которые содержат много калорий, сахара и искусственных добавок. Наслаждение простой чашкой кофе без добавок, приготовленного из самых полезных зерен и методов заваривания, может стать безопасной частью вашей повседневной жизни.