Если смотреть на яркие экраны поздно ночью, это может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание. Использование более теплого, тусклого освещения вечером помогает поддерживать здоровые циклы сна. Но какой цвет света на самом деле самый легкий для ваших глаз, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном? Давайте рассмотрим науку о том, как разные цвета света влияют на нас ночью.
Наши тела работают по 24-часовым циркадным циклам, которые регулируют, когда мы чувствуем себя бодрыми или уставшими. Крошечная область в мозге, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), действует как наш центральный циркадный пейсмекер. SCN синхронизирует внутренние часы организма с внешними циклами света и темноты. Эта адаптация циркадного ритма позволяет нам быть бодрыми и энергичными в течение дня и спокойными ночью.
SCN реагирует в первую очередь на синие длины волн видимого света. Воздействие синего света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Но слишком много синего света ночью может сместить циркадные ритмы. Избыток синего света обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день. Это подавляет выработку мелатонина, гормона, который заставляет нас чувствовать сонливость. Становится сложнее заснуть и оставаться спящим, когда ваша биология думает, что пора просыпаться и быть активным.
Исследования показывают, что воздействие синего света вечером значительно снижает и задерживает нормальный подъем уровня мелатонина, который готовит нас ко сну. В одном исследовании участники, которые использовали электронную книгу ночью, засыпали в два раза дольше и имели меньшую вечернюю сонливость по сравнению с теми, кто читал печатную книгу. Исследователи пришли к выводу, что дополнительное воздействие синего света от экрана электронной книги ухудшило вечерний подъем мелатонина и затруднило сон.
В другом исследовании участникам было поручено использовать либо обычные белые светодиодные экраны, либо оранжевые светодиодные экраны ночью. Группа с оранжевым светом показала значительно более высокий вечерний уровень мелатонина и сообщила, что чувствовала себя более сонной вечером по сравнению с группой с белым светом. Исследователи пришли к выводу, что блокирующие синий свет оранжевые экраны являются эффективным ночным освещением для сохранения циркадных ритмов.
Подавленный мелатонин из-за ночного воздействия синего света снижает качество и продолжительность сна. Плохой сон создает порочный круг, в котором вы чувствуете необходимость использовать больше устройств ночью, когда не можете заснуть, что усугубляет нарушение циркадных ритмов.
В то время как холодные синие оттенки ухудшают выработку мелатонина, более теплые длинноволновые цвета, такие как оранжевый и красный, помогают сохранить естественные циклы мелатонина. Исследование 2012 года проверяло влияние воздействия синего или оранжевого света вечером на уровень мелатонина. Результаты показали, что синий свет подавлял мелатонин в два раза дольше, чем оранжевый свет.
Участники также чувствовали себя более сонными при воздействии оранжевого света по сравнению с синим светом вечером. Исследователи объяснили сохранение оранжевым светом естественных циклов мелатонина отсутствием в нем коротковолнового излучения.
Более позднее исследование 2018 года подтвердило эти результаты. Участники испытали значительное снижение вечернего уровня мелатонина после двух часов воздействия синего света. Но после часа воздействия оранжевого света вечером их уровень мелатонина был сопоставим с контрольным условием при тусклом свете.
На графике ниже показано, как воздействие синего и оранжевого света вечером по-разному влияет на выработку мелатонина:
| Цвет света | Изменение мелатонина |
|---|---|
| Синий | Подавленный мелатонин |
| Оранжевый | Сохраненный мелатонин |
Исследования ясно показывают, что более теплые цвета с большей длиной волны, такие как оранжевый, не нарушают естественные циклы мелатонина вечером, как синий свет. Это делает оранжевый и красный идеальными цветами ночного освещения.
Помимо ограничения воздействия синего света ночью, использование приглушенного освещения вечером помогает предотвратить нарушение циркадных ритмов. Хотя мы часто отождествляем яркость с четкостью зрения, исследования показывают, что приглушенное освещение на самом деле помогает улучшить остроту зрения ночью.
Исследование 2009 года проверяло остроту зрения участников в ночное время при тусклом (15 люкс) и ярком (150 люкс) освещении. Удивительно, но участники лучше всего видели при приглушенном освещении в 15 люкс. Яркий свет создавал блики, которые снижали зрительную дискриминацию. Исследователи пришли к выводу, что приглушенное освещение улучшает зрительную производительность ночью.
Длительное воздействие яркого света ночью также вызывает физиологическое возбуждение, из-за которого сложнее успокоиться и заснуть. Исследования показывают, что яркий ночной свет оказывает длительное разрушительное воздействие на качество и продолжительность сна. Тело просто биологически не приспособлено к воздействию яркого света, когда оно должно погружаться в темноту.
Использование более тусклого, теплого освещения ночью предотвращает нарушение циркадных ритмов от вечернего воздействия света. Тусклое освещение в диапазоне ~15 люкс достаточно яркое для таких задач, как чтение, при этом сохраняя естественную выработку мелатонина.
Исследователи задались целью определить, какие конкретные цвета идеально подходят для ночного освещения на основе их воздействия на мелатонин и сон. Исследование 2020 года подвергало участников воздействию различных цветов светодиодного света вечером. Они обнаружили, что оранжевый, янтарный и красный свет оказывают значительно меньшее подавляющее действие на мелатонин по сравнению с белым и синим светом:
| Цвет света | Подавление мелатонина |
|---|---|
| Оранжевый | Снижение на 12% |
| Янтарный | Снижение на 13% |
| Красный | Снижение на 15% |
| Белый | Снижение на 18% |
| Синий | Снижение на 26% |
Исследователи пришли к выводу, что длинные волны оранжевого, янтарного и красного света значительно меньшее влияние на уровень мелатонина по сравнению с белым светом, содержащим синий. Это говорит о том, что оранжевый и красный являются лучшими цветами для ночного освещения.
Некоторые рекомендуют использовать полностью блокирующие синий янтарные или красные линзы, чтобы отфильтровывать все воздействие синего света ночью. Но исследования показывают, что некоторое воздействие синего света вечером является биологически адаптивным.
В одном исследовании проверялись уровни мелатонина после использования обычных янтарных линз по сравнению с новыми фотохромными линзами, которые пропускают 6% синего света. Фотохромные линзы лучше поддерживали ритмы мелатонина по сравнению с линзами, полностью блокирующими синий свет. Исследователи пришли к выводу, что небольшое количество синего света ночью важно для поддержания естественных циркадных циклов.
Воздействие синего света подавляет мелатонин, а также повышает бдительность и когнитивные функции. Немного вечернего синего света может помочь вам оставаться энергичными, если вы планируете поздно ложиться спать. Полное исключение синего света ночью может вызвать у некоторых чувство сонливости рано вечером.
Но существует тонкая грань между достаточным воздействием синего света и его количеством, которое ухудшает выработку мелатонина. Эксперты обычно рекомендуют блокировать около 90% синего света ночью. Это сохраняет некоторую вечернюю бодрость, в то же время поддерживая выработку мелатонина.
Вот несколько советов по созданию оптимальной среды ночного освещения на основе исследований:
Соблюдение этих рекомендаций сводит к минимуму циркадные нарушения от воздействия искусственного света ночью. Это помогает поддерживать устойчивую выработку мелатонина для более быстрого засыпания и более качественного отдыха.
Исследования ясно показывают, что воздействие синего света ночью ухудшает выработку мелатонина и нарушает здоровые циркадные ритмы. Но более теплое, тусклое освещение в оранжевом и красном спектрах сохраняет естественную выработку мелатонина вечером. Оранжевый, янтарный и красный — лучшие цвета для ночного освещения.
Полное исключение воздействия синего света может вызвать у некоторых чувство сонливости рано ночью. Поддержание воздействия синего света примерно в 10% помогает поддерживать бодрость, при этом поддерживая выработку мелатонина перед сном. Тусклое оранжевое освещение создает оптимальную среду, способствующую крепкому сну.
Несколько простых настроек освещения и экранов вечером имеют большое значение для поддержки спокойного сна и циркадного ритма. Естественные циклы сна и бодрствования вашего тела будут вам благодарны.