Получение адекватного, спокойного сна имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Когда мы не получаем достаточно качественного сна, это может негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях. Один из способов улучшить сон — использовать цветотерапию. Исследования показывают, что воздействие определенных цветов света вечером и ночью может помочь расслабить тело и разум, облегчая засыпание и более восстанавливающий сон.
Синий свет является одним из самых тревожных цветов для мозга. Воздействие синего света в течение дня от солнечного света помогает регулировать наши циркадные ритмы и поддерживает нас в бодром состоянии и концентрации. Однако воздействие синего света ночью от экранов и устройств может нарушить наши естественные циклы сна, подавляя выработку мелатонина. Мелатонин — это наш гормон сна, который помогает инициировать сон. Исследования показывают, что использование очков, блокирующих синий свет, вечером, избегание экранов перед сном и использование устройств в ночном режиме может помочь снизить воздействие синего света для улучшения качества сна.
| Источник синего света | Советы по ограничению воздействия |
|---|---|
| Экраны (телефоны, планшеты, телевизоры, компьютеры) | Избегайте использования за 1-2 часа до сна, используйте ночной режим, используйте очки, блокирующие синий свет |
| Верхнее и окружающее освещение | Замените лампочки на теплые белые, используйте диммеры |
Теплый белый свет с большим количеством красных/оранжевых длин волн менее активен для мозга по сравнению с более холодным синим светом. Использование ламп янтарного или теплого белого цвета в настольных лампах и верхнем освещении вечером может помочь организму понять, что пора расслабиться и подготовиться ко сну. Ищите лампы с цветовой температурой 2700–3000 К, которые излучают мягкий теплый свет. Умные лампы, такие как Philips Hue, можно запрограммировать на автоматическое затемнение и переключение на янтарный свет перед сном.
Зеленый свет также может быть полезен для сна, помогая повысить уровень мелатонина. В одном исследовании люди, подвергавшиеся воздействию зеленого света перед сном, имели значительно более высокий уровень мелатонина ночью по сравнению с синим или фиолетовым светом. Еще необходимы дополнительные исследования, но использование ламп зеленого цвета или ношение зеленых очков вечером может способствовать лучшему сну в будущем.
Красный свет считается самым «благоприятным для сна» цветом света. Красный свет имеет самые длинные волны, а синий — самые короткие, из-за чего красный кажется более тусклым и визуально менее резким по сравнению с синим. Использование красного света вечером оказывает меньшее влияние на подавление мелатонина, чем синий свет. Красный свет также не смещает циркадные ритмы, как это могут делать другие цвета. Исследования показывают, что воздействие красного света перед сном может привести к более быстрому засыпанию и увеличению количества глубокого, восстанавливающего сна NREM.
| Польза красного света для сна | Советы по использованию |
|---|---|
| Меньшее подавление мелатонина | Используйте красные лампочки в прикроватных светильниках |
| Быстрое засыпание | Надевайте очки с красными тонами перед сном |
| Увеличение глубокого сна NREM | Используйте красные ночники в коридорах и ванных комнатах |
Лавандовый и фиолетовый представляют собой золотую середину между длинами волн, которые чрезмерно пробуждают, но не слишком усыпляют. Исследования показывают, что лавандовый и фиолетовый свет могут уменьшить беспокойство, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также вызвать чувство расслабления. Натуральное лавандовое масло также используется для улучшения сна из-за его успокаивающих свойств. Лавандовый/фиолетовый свет может действовать аналогичным образом, создавая расслабляющую обстановку перед сном, но все еще необходимы дополнительные исследования для изучения влияния на архитектуру и качество сна.
Некоторые исследования показывают, что розовый свет также может оказывать расслабляющее, способствующее сну действие. В одном исследовании участники проводили 30 минут под синим, зеленым или розовым светом вечером. Участники, подвергшиеся воздействию розового света, имели более высокий уровень мелатонина и сообщили, что чувствовали себя более сонными по сравнению с синим светом. Использование розовой лампочки или ношение розовых очков вечером может потенциально сигнализировать о времени отдыха и релаксации перед сном.
Теплое мерцание свечей создает успокаивающее настроение и атмосферу. Исследования показывают, что воздействие света свечей и огня улучшает настроение, снижает уровень гормонов тревоги и стресса и увеличивает уровень гормонов социальной связи, таких как окситоцин. Исторически до появления электричества люди проводили вечера, подвергаясь воздействию света огня. Теплое свечение, вероятно, запечатлено как естественный сигнал для времени релаксации перед сном. Свет от свечей, масляных ламп или имитации каминов может помочь приглушить освещение ночью, поддерживая отдых и циркадные ритмы.
Хотя определенные цвета, такие как красный и розовый, могут способствовать сонливости, лучшая среда для сна — это максимально близкая к полной темноте. Любое световое загрязнение в спальне может нарушить сон. Даже небольшое количество света, проникающего через шторы или под дверные проемы, регистрируется фоторецепторами, которые передают в мозг сигналы о том, что сейчас день. Исследования показывают, что использование затемняющих штор, масок для глаз или заклеивание светодиодных ламп приводит к более быстрому засыпанию, увеличению времени глубокого сна и улучшению настроения.
Цвет и тип света, которому мы подвергаемся вечером, значительно влияют на качество сна и циркадные ритмы. Холодный синий свет и яркий белый свет могут создавать бодрость. Теплый белый, янтарный, красный, розовый, лавандовый и свет свечей могут помочь расслабиться и сонливость. Но в конечном итоге полное блокирование света идеально подходит для оптимизации среды сна. Отрегулируйте освещение и удалите световое загрязнение из спальни для улучшения ночного отдыха.