Чувство уныния или подавленности — это обычное явление, знакомое большинству людей. Плохое настроение может возникнуть неожиданно или сохраняться в течение нескольких дней или недель, негативно влияя на ваш взгляд на мир и способность наслаждаться жизнью. Хотя меланхоличное состояние ума время от времени является нормальным, понимание потенциальных причин и поиск способов поднять себе настроение могут помочь вам вернуться в строй. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин плохого настроения и простые стратегии ухода за собой, которые помогут вам улучшить свое восприятие.
Наше физическое здоровье и биологические факторы могут существенно влиять на наше настроение и мировоззрение. Вот некоторые из наиболее распространенных физических причин плохого настроения:
Недостаток сна или такие состояния, как бессонница или апноэ во сне, могут истощать вашу энергию и восприятие. Сон в приоритете, соблюдение режима сна, ограничение использования электроники перед сном и консультация врача, если проблемы сохраняются, могут помочь вам получить качественный отдых, в котором нуждается ваш разум и тело.
Диеты с низким содержанием основных питательных веществ, антиоксидантов, постных белков и сложных углеводов могут негативно влиять на энергию, концентрацию и позитивный настрой. Употребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян, яиц, рыбы и обильное питье воды способствуют более яркой перспективе.
Многие люди испытывают дефицит витамина D, который поддерживает настроение, концентрацию, здоровье костей и иммунитет. Прогулки на природе, прием добавок, употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, таких как лосось, яичные желтки и обогащенные молочные продукты, могут помочь восполнить этот критический дефицит питательных веществ.
Изменение уровня эстрогена, прогестерона, кортизола, гормонов щитовидной железы и тестостерона в период полового созревания, менструации, перименопаузы, менопаузы и андропаузы может вызвать изменения настроения, раздражительность, беспокойство, усталость и низкую мотивацию, характерные для плохого настроения. Тестирование на гормоны и работа с врачом для регулирования уровня могут помочь.
Когда гормоны стресса, такие как кортизол, заполоняют вашу систему в течение длительного времени, часто следует умственное и физическое истощение. Управление обязательствами, выделение времени для релаксации, попытки расслабляющих занятий, таких как медитация, йога или массаж, и умение говорить «нет» несущественным вещам могут помочь регулировать стресс до того, как он выйдет из-под контроля.
Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, сезонное аффективное расстройство, синдром хронической усталости, болезнь Лайма, волчанка, диабет и аутоиммунные заболевания, включают такие симптомы, как боли в теле, затуманенность мозга, летаргия и депрессия. Обращение к врачу может помочь правильно диагностировать и лечить первопричину.
Некоторые рецептурные препараты и лекарства, такие как стероиды, препараты от давления, снотворные и стимуляторы, указывают депрессию или изменения настроения как потенциальные побочные эффекты. Консультация с врачом по поводу альтернативных вариантов лекарств, корректировки дозировок или добавления дополнительного лечения может помочь нейтрализовать негативное влияние на настроение.
Исследования показывают, что депрессия, тревожность и другие расстройства настроения могут иметь генетические связи. Если близкие родственники тоже испытывают трудности, мудро помнить о факторах риска и активно заботиться о своем психическом здоровье.
Во многих случаях ситуативные факторы и модели мышления также значительно влияют на плохое настроение. Распространенные психологические и эмоциональные триггеры включают:
Потеря любимого человека, разрыв отношений, смена работы, переезд или любые серьезные изменения в жизни могут вызвать глубокую печаль. Оставьте место для скорби по утрате, вспомните приятные воспоминания, посмотрите вперед в будущее и обратитесь за консультацией, чтобы справиться с трудными переходами.
Испытание пренебрежения, насилия, бедности, семейной дисфункции, дискриминации или другой травмы в детстве повышает риск депрессивных эпизодов во взрослой жизни. Работа с терапевтом, осведомленным о травмах, может помочь вам пережить и исцелиться от болезненного раннего опыта.
Зацикливание на негативных мыслях и пессимистичном отношении подпитывает унылое настроение. Улавливание и переосмысление шаблонов размышлений требует осознанности, но может значительно улучшить ваш взгляд на мир.
Поддержание себя на невероятно высоких стандартах неизбежно настраивает вас на разочарование и фрустрацию. Борьба с внутренними критиками, сосредоточение на прогрессе, а не на совершенстве, и развитие сострадания к себе укрепляют устойчивость.
Слишком много сидения и недостаточная активность истощают нейрохимические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и дофамин, которые повышают настроение. Стремитесь к регулярным упражнениям, движению в течение дня и выходу на улицу.
Люди — социальные существа. Отсутствие значимых связей и сообщества может способствовать депрессии. Общение с друзьями, присоединение к группам, волонтерство и планирование качественного времени питают эмоциональные резервы.
Некоторые из нас более склонны к пессимизму, критике и сосредоточению на негативе. Сознательное усилие по переосмыслению мыслей, выражение благодарности, замечание позитива, частый смех и распространение большего количества доброты уравновешивает это.
Когда в жизни нет смысла, мотивации и направления, часто наступает бесцельность. Связь с ценностями, исследование страстей, постановка целей и помощь другим являются мощными противоядиями от дрейфующего существования.
Позволение конфликтам, сожалениям, обидам и обидам гноиться подрывает внутренний покой. Очищение воздуха, смелые разговоры, прощение других и себя, а также поиск взаимовыгодных решений поднимают ваш дух.
Слишком много времени, проведенного в помещении, и недостаток свежего воздуха лишают вас омолаживающего и поднимающего настроение эффекта природы. Проведение времени на свежем воздухе, привнесение элементов природы в помещение и отказ от технологий воссоединяют вас.
Хотя временные приступы уныния являются нормой, профессиональная поддержка рекомендуется, если вы испытываете:
– Подавленное или раздражительное настроение большую часть дня, почти каждый день
– Заметное снижение интереса/удовольствия от большинства видов деятельности
– Значительную потерю/набор веса или изменения аппетита
– Слишком долгий сон или невозможность заснуть
– Усталость, вялость, чувство беспокойства
– Чувство никчемности, неоправданной вины
– Снижение способности концентрироваться или принимать решения
– Мысли о смерти или самоубийстве
Консультация врача или специалиста по психическому здоровью дает объективную оценку того, что вы испытываете, и определяет соответствующее лечение, включая консультирование, прием лекарств, изменение образа жизни или их комбинацию. При профессиональной поддержке избавление от постоянного уныния не за горами.
Наряду с достаточным количеством сна, питания, физических упражнений, социальных связей и профессиональной помощи по мере необходимости, вот несколько простых практик ухода за собой, которые поднимут вам настроение:
Прогулки на свежем воздухе, нахождение среди зелени и нахождение на солнце повышают уровень серотонина и витамина D, повышающих настроение. Делайте перерывы на свежем воздухе, гуляйте на природе, устраивайте пикник в парке или просто посидите на улице несколько минут осознанно.
Порадуйте свои чувства обоняния, вкуса, зрения, слуха и осязания приятными впечатлениями. Зажгите ароматическую свечу, насладитесь любимым лакомством, наденьте яркие цвета, послушайте бодрую музыку, примите роскошную ванну с пеной.
Регулярно размышляйте о своих благословениях. Ведите журнал благодарностей, делитесь признательностью с близкими, наслаждайтесь маленькими радостями каждого дня. Эта простая привычка перепрограммирует негативную предвзятость вашего мозга.
Рукоделие, игра на музыкальных инструментах, фотография, рисование, скрапбукинг, ведение дневника — любая деятельность, которая задействует ваше воображение и выразительность, может быть удивительно воодушевляющей.
Волонтерство, выполнение небольших добрых дел и поддержка друзей в нужде отвлекают вас от собственных забот и повышают уровень эндорфинов хорошего самочувствия.
Занимайтесь спортом, танцуйте, растягивайтесь, совершайте быстрые прогулки — движение высвобождает эндорфины и нейрохимические вещества, которые поднимают ваше настроение. Начните с малого, с 10 минут в день.
Медитация, глубокое дыхание, осознанные движения, такие как йога или тайцзи, и осознанность настоящего момента успокаивают бесконечную болтовню ума. Снижение стресса и увеличение спокойствия естественным образом следуют за этим.
Если меры по изменению образа жизни не улучшают плохое настроение в течение нескольких недель, обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту по психическому здоровью. При правильном лечении, таком как терапия и/или лекарства, облегчение депрессии достижимо.
Запишитесь на прием к лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью, если ваше плохое настроение:
– сохраняется ежедневно более двух недель
– влияет на вашу производительность труда, отношения или повседневную деятельность
– включает мысли о смерти или самоубийстве
– сопровождается изменениями аппетита/веса или нарушениями сна
– не проходит, несмотря на меры по уходу за собой
– включает раздражительность, беспокойство, возбуждение или беспокойство
– ухудшается с каждым днем
Благодаря сострадательному профессиональному уходу можно успешно контролировать такие состояния, как клиническая депрессия, сезонное аффективное расстройство и биполярное расстройство. Вам не нужно страдать в одиночку от глубокой депрессии или ждать неопределенно долго, пока все не улучшится само собой. Помощь доступна.
Время от времени у каждого человека бывают плохие дни и плохое настроение. Но когда плохое настроение сохраняется неделями, не списывайте это на просто грусть, одиночество или скуку. Могут играть роль физические факторы, такие как гормональные изменения, недостаток сна, хронический стресс и генетическая предрасположенность, а также психологическая динамика, такая как горе, перфекционизм, отсутствие цели и триггеры травм. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к своему врачу, терапевту и близким. Благодаря заботливому профессиональному лечению, адаптированному к вашей уникальной ситуации, вы сможете избавиться от подавленного настроения и вернуть себе радость, надежду и внутреннюю устойчивость.
Плохое настроение, которое сохраняется, может быть вызвано многими причинами: от биологических факторов до эмоциональной динамики и моделей мышления. Но с самосознанием, здоровыми привычками ухода за собой, осмысленным общением с другими, профессиональным лечением, когда это оправдано, и просто проявлением доброты к себе вы можете преодолеть периоды меланхолии. Имейте сострадание ко всему, что вы переживаете, и в то же время глубоко в душе верьте, что ваша истинная природа — это надежда, внутренняя сила, творчество, мудрость и свет. Ваше нынешнее состояние временно. Лучшие дни еще впереди.