Тревожность — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем, от которой страдают более 40 миллионов взрослых только в Соединенных Штатах. Хотя для лечения тревожности часто используются лекарства и терапия, многие люди также обращаются к альтернативным методам, таким как раскрашивание, чтобы облегчить ее. В последние годы раскраски для взрослых стали пользоваться огромной популярностью как способ снять стресс. Но есть ли какие-либо научные доказательства того, что раскрашивание действительно может помочь снизить тревожность? Давайте посмотрим, что показали исследования на данный момент.
Раскрашивание требует сосредоточенности и внимания, что может помочь отвлечься от тревожных мыслей. Повторяющиеся движения, связанные с раскрашиванием, похожие на вязание или рисование, связаны с понижением частоты сердечных сокращений и уменьшением мышечного напряжения. Раскрашивание также позволяет вам проявить творческие способности и почувствовать удовлетворение от завершения страницы, что повышает настроение. Некоторые эксперты считают, что раскрашивание вызывает медитативное состояние, помогая снизить уровень гормона стресса кортизола. Акт выбора цветов и узоров также может способствовать чувству осознанности и присутствия.
Хотя раскрашивание все чаще рекомендуется для снятия тревожности, что говорят исследования? Несколько небольших исследований показали, что раскрашивание может снизить уровень тревожности:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Карри и Кассер (2005) | 84 студента колледжа раскрашивали мандалу в течение 20 минут или рисовали свободно. Уровни тревожности измерялись до и после. | Тревожность снизилась как в группах раскрашивания мандал, так и в группах свободного рисования по сравнению с контрольной группой. |
| Веннет и Serice (2012) | 39 аспирантов раскрашивали клетчатую форму в течение 20 минут или раскрашивали чистый лист бумаги. Измерялась тревожность. | Группа структурированной раскраски клетчатой формы показала большее снижение тревожности, чем неструктурированная группа. |
| Flett et al. (2017) | 50 взрослых с самооценкой тревожности раскрашивали абстрактные симметричные формы или чистый лист бумаги в течение 20 минут. | После раскрашивания симметричных форм уровень тревожности снизился значительно больше, чем в группе неструктурированной раскраски. |
Эти исследования показывают, что структурированная раскраска геометрических или симметричных дизайнов может помочь снизить тревожность более эффективно, чем неструктурированная раскраска. Медитативное повторение, связанное с заполнением форм, по-видимому, вызывает спокойное состояние. Однако и структурированное, и неструктурированное раскрашивание снизили уровень тревожности больше, чем контрольные условия, что говорит о том, что любое раскрашивание лучше, чем ничего.
Раскрашивание, по-видимому, обеспечивает некоторое облегчение тревожности, но как оно сравнивается с более традиционными методами лечения? Несколько исследований напрямую сравнивали раскрашивание с другими вмешательствами:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Сэндмайр и др. (2016) | 74 взрослых раскрашивали мандалу, выполняли свободное раскрашивание или проходили прогрессивную мышечную релаксацию в течение 20 минут. | Мышечная релаксация снизила уровень тревожности значительно больше, чем оба типа раскрашивания. |
| Карсли и др. (2015) | 46 студентов-медсестер прошли 20-минутный сеанс раскрашивания или медитации осознанности во время занятий. | Группа медитации осознанности показала значительно большее снижение тревожности, чем группа раскрашивания. |
| van der Vennet & Serice (2012) | 42 студента раскрашивали мандалы или слушали запись релаксации осознанности в течение 20 минут. | Группы раскрашивания мандал и релаксации осознанности показали схожее снижение тревожности. |
Эти исследования показывают, что раскрашивание может не снижать тревожность так же сильно, как прогрессивная мышечная релаксация или медитация осознанности. Однако в одном исследовании оно было таким же эффективным, как управляемая запись осознанности в снижении тревожности. Все еще необходимы дополнительные исследования, сравнивающие раскрашивание с общепринятыми методами лечения тревожности.
Большинство исследований изучали только краткосрочные эффекты одного сеанса раскрашивания. Очень мало исследований было посвящено тому, может ли регулярное раскрашивание помочь справиться с тревожностью с течением времени. В одном исследовании отслеживались уровни тревожности в группах, раскрашивающих раскраски, в течение 4 недель:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Кларк и Семпл (2018) | 42 взрослых с тревожностью раскрашивали раскраски по 20 минут в день в течение 4 недель. Уровень тревожности измерялся на исходном уровне и после вмешательства. | Через 4 недели у группы раскрашивания уровень тревожности был значительно ниже по сравнению с исходным уровнем. |
Это указывает на то, что ежедневные сеансы раскрашивания могут помочь снизить тревожность в течение более длительного периода. Для подтверждения этих результатов все еще необходимы дополнительные продольные исследования.
Может ли раскрашивание влиять на некоторые типы тревожности больше, чем на другие? Вот что обнаружили исследователи относительно различных состояний тревожности:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Curry & Kasser (2005) | Проверили, может ли 20-минутный сеанс раскрашивания мандалы снизить уровень тревожности перед экзаменом у студентов колледжа. | Студенты, которые раскрашивали, показали значительно большее снижение тревожности перед экзаменом, чем контрольная группа. |
| Mantella et al. (2019) | Измерили влияние 20-минутного сеанса раскрашивания на тревожность у 88 стационарных пациентов, проходящих лечение в области психического здоровья. | Раскрашивание значительно снизило уровень тревожности у пациентов с генерализованным тревожным расстройством и ОКР, но не с ПТСР. |
| Fassino et al. (2020) | Проанализированы уровни тревожности у пациентов с расстройствами пищевого поведения после сеансов структурированного раскрашивания по сравнению с сеансами раскрашивания в свободной форме. | Группа структурированного раскрашивания показала большее снижение тревожности, особенно у пациентов с нервной анорексией. |
Это предварительное исследование показывает, что раскрашивание может быть особенно полезным при краткосрочной ситуативной тревожности, такой как сдача тестов. Оно также кажется эффективным при генерализованной тревожности и ОКР. Все еще необходимы дополнительные исследования раскрашивания при тревожных расстройствах, таких как ПТСР.
Что лучше: структурированные раскраски или листы для раскрашивания в свободной форме? Вот что говорится в исследовании:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Карри и Кассер (2005) | Сравнение уровней тревожности у студентов после раскрашивания страницы с рисунками свободной формы и симметричного рисунка мандалы. | Группа, раскрашивавшая мандалы, показала значительно большее снижение тревожности, чем группа, раскрашивавшая рисунки свободной формы. |
| Итон и Тибер (2017) | 44 взрослых раскрашивали рисунки в раскраске или на чистом листе бумаги в течение 20 минут. Сравнивались уровни тревожности. | Группа, использовавшая раскраски, сообщила о большем снижении тревожности, чем группа, использовавшая чистую бумагу. |
Эти результаты указывают на то, что структурированные раскраски с симметричными рисунками или узорами могут снимать тревожность больше, чем раскраски свободной формы. Повторяющийся процесс заполнения фигур, по-видимому, способствует сосредоточению и медитативному состоянию.
Помимо традиционных бумажных раскрасок, популярность также приобрели приложения и программы для цифрового раскрашивания. Но какой формат более эффективен для борьбы с тревожностью?
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Стинли и др. (2018) | 61 студент раскрашивал одинаковые изображения на бумаге или в приложении для iPad в течение 20 минут. | Группа, раскрашивавшая бумагу, сообщила о значительно большем снижении тревожности, чем группа, раскрашивавшая iPad. |
| S photographer et al. (2020) | 128 взрослых с тревожными расстройствами ежедневно использовали бумажную или цифровую раскраску в течение 4 недель. | Обе группы показали снижение тревожности, но существенной разницы между цифровым и бумажным форматами не было. |
Исследования по-прежнему неоднозначны относительно того, различаются ли преимущества цифрового и бумажного раскрашивания в плане снижения тревожности. Физический опыт раскрашивания бумаги может обеспечить большее снятие стресса для некоторых. Однако оба формата кажутся полезными для управления тревожностью.
Сколько времени нужно раскрашивать, чтобы снизить тревожность? Исследования, в которых тестировались различные длительности, показали:
| Исследование | Методы | Результаты |
|---|---|---|
| Ван дер Веннет и Серис (2012) | Сравнение уровней тревожности у студентов после раскрашивания мандал в течение 5, 10 или 20 минут. | Уровень тревожности неуклонно снижался во время раскрашивания. Однако существенной разницы между тремя длительностями не было. |
| Томсон и др. (2015) | 98 госпитализированных пациентов раскрашивали мандалы в течение 5, 10, 15 или 20 минут. | Все длительности значительно снижали тревожность по сравнению с контрольной группой. Но 15 минут привели к наибольшему снижению тревожности в целом. |
Исследования на сегодняшний день показывают, что длительность раскрашивания от 5 до 20 минут может помочь снизить тревожность, причем преимущества проявляются в течение 5 минут. Одно исследование показало, что 15 минут могут быть оптимальными, но все еще необходимы дополнительные исследования по определению времени.
Подводя итог, текущие исследования предоставляют предварительные доказательства того, что раскрашивание может помочь снизить краткосрочные уровни тревожности. Повторяющийся, целенаправленный характер раскрашивания, по-видимому, вызывает медитативное состояние, которое снижает стресс и тревожность. Структурированные раскраски и симметричные рисунки могут работать лучше, чем раскрашивание в свободной форме. Ежедневные сеансы раскрашивания также могут помочь справляться с тревожностью с течением времени. Хотя все еще необходимы дополнительные исследования, раскрашивание обещает быть доступным и недорогим вмешательством для снятия тревожности.