Получение полноценного, качественного сна невероятно важно для общего здоровья и благополучия. Однако многим людям сложно заснуть и спать всю ночь. Факторы окружающей среды, такие как шум, свет и температура, могут влиять на сон. Одним из факторов, который может влиять на сон, является цвет света перед сном и в спальне. Ниже представлен обзор того, как цвет, особенно синий свет, может влиять на сон, и могут ли определенные цвета способствовать лучшему сну.
Синий свет излучается электронными устройствами, такими как телефоны, телевизоры и компьютеры. Исследования показывают, что воздействие синего света по вечерам может нарушить нормальные циклы сна, подавляя выработку гормона мелатонина. Мелатонин помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Более низкие уровни мелатонина затрудняют засыпание и поддержание сна.
Исследователи обнаружили, что использование электронных устройств перед сном замедляет внутренние часы организма и выработку мелатонина, из-за чего засыпание занимает больше времени, а качество и продолжительность сна снижаются. Минимизация воздействия синего света путем отказа от экранов за 2–3 часа до сна обеспечивает нормальную выработку мелатонина и облегчает засыпание в подходящее время.
Поскольку синий свет нарушает сон, теплое освещение и обстановка могут способствовать лучшему сну. Теплые цвета, такие как красный, оранжевый и желтый, имеют более длинные волны, чем синий свет. Исследования показывают, что воздействие более теплого света вечером и во время сна не препятствует выработке мелатонина, как синий свет.
Использование тусклого, теплого света в спальне и избегание яркого освещения холодных тонов ночью помогает подать мозгу сигнал о том, что пора спать. Рассмотрите возможность использования соляных ламп, гирлянд, свечей или умных лампочек для освещения спален теплыми оттенками ночью.
Зеленый цвет считается нейтральным цветом, поскольку его длина волны попадает в середину светового спектра. Нет обширных исследований того, как зеленый свет влияет на мелатонин и сон. Но несколько исследований показывают, что воздействие зеленого света ночью может быть лучше для сна, чем синего света.
В одном исследовании участникам разрешили читать на электронных устройствах ночью, используя различные длины волн света. Чтение при зеленом свете не подавляло уровень мелатонина, как чтение при синем свете. Участники также сообщили, что чувствовали себя более уставшим при зеленом свете. Поэтому использование зеленого светофильтра на устройствах ночью может способствовать сну.
Розовый — еще один более теплый оттенок света, который может способствовать спокойному сну. Исследование 2014 года проверяло, как разные цвета света влияют на уровень мелатонина и качество сна. Участники подвергались воздействию контрольного яркого белого света или света разных цветов в течение 1 часа перед сном.
Исследователи обнаружили, что розовый свет не подавляет мелатонин, как яркий белый свет. И люди, подвергавшиеся воздействию розового света, сообщали о лучшем качестве сна, чем те, кто находился под белым светом. Поэтому розовые ночники или розовые лампочки могут создать расслабляющую атмосферу перед сном.
Лавандовый и фиолетовый представляют собой более холодные оттенки на цветовом круге, но, как правило, ассоциируются с релаксацией, спокойствием и успокаивающими свойствами. Использование лавандовых светильников и предметов в спальне может помочь создать мирную обстановку и перевести вас в режим сна.
Исследования того, как лавандовый свет влияет на сон, ограничены. Но было показано, что лавандовая ароматерапия снижает тревожность, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также улучшает качество сна. Лавандовый свет может давать аналогичные преимущества, но необходимы дополнительные исследования.
Считается, что янтарный желто-оранжевый свет имитирует естественный закатный свет. Поскольку янтарный цвет является более теплым тоном, он, по-видимому, не подавляет мелатонин, как воздействие синего света. Янтарное освещение и гималайские соляные лампы могут создать теплую, гостеприимную атмосферу в спальне для отдыха.
Исследователи проверили, как разное освещение влияет на уровень мелатонина и качество сна у мальчиков-подростков. Мальчики подвергались воздействию контрольного яркого белого света или янтарного света в течение 2 часов перед сном. Уровень мелатонина снижался при белом свете, но оставался неизменным при янтарном свете. Янтарный свет способствовал наступлению сна.
Красный свет находится на теплом конце цветового спектра с длинными волнами. Исследования показывают, что воздействие красного света ночью не оказывает отрицательного влияния на выработку мелатонина или биохимические показатели циркадного ритма. Фильтры красного света могут сделать технические устройства более благоприятными для сна.
Интересно, что одно исследование показало, что воздействие красного света ночью, по-видимому, противодействует подавляющему мелатонин эффекту воздействия синего света. Участники подвергались воздействию синего света в течение 2 часов, а затем красного света в течение 30 минут. Красный свет, по-видимому, снова стимулировал секрецию мелатонина, несмотря на предшествующее воздействие синего света.
Подумайте о выборе успокаивающих, нейтральных тонов для стен и декора спальни, чтобы улучшить среду для сна. Успокаивающие прохладные оттенки, такие как мягкие голубые, зеленые, серые и нейтральные, могут помочь расслабить нервную систему и успокоить разум перед сном. Вот лучшие варианты цветов для рассмотрения:
Включите текстуры, такие как мягкие одеяла и подушки, в эти оттенки для создания безмятежной атмосферы. Следует избегать использования более темных цветов краски или ярких акцентов, поскольку они слишком стимулируют отдых.
Хотя определенные цвета и освещение могут способствовать сну, идеальная среда для сна — максимально темная. Воздействие света во время сна может нарушить циркадные ритмы и выработку мелатонина. Используйте плотные шторы, маски для глаз или диммеры, чтобы заблокировать свет.
Установите тусклые красные ночные светильники, чтобы использовать их по мере необходимости для ночных походов в ванную комнату, чтобы сохранить темноту. Устранение всех источников света позволяет вашему организму естественным образом переходить между циклами сна, что приводит к более глубокому, непрерывному сну.
Синий свет ночью от электроники подавляет мелатонин и нарушает сон. Красный, оранжевый, янтарный и розовый свет создает расслабляющую обстановку перед сном. Зеленый и лавандовый свет также могут способствовать сну, хотя необходимы дополнительные исследования. Прохладные нейтральные тона, такие как нежно-голубой, зеленый, серый и бежевый на стенах, создают спокойную атмосферу в спальне. Но для оптимального отдыха старайтесь, чтобы во время сна была полная темнота.
| Цвет | Влияние на сон и мелатонин |
|---|---|
| Синий | Подавляет мелатонин, задерживает наступление сна, снижает качество сна |
| Теплые цвета, такие как красный, оранжевый, янтарный | Не влияют на мелатонин, могут улучшать качество сна |
| Зеленый | Может не влиять на мелатонин, улучшает чувство сонливости |
| Розовый | Не подавляет мелатонин, улучшает качество сна |
| Лавандовый | Ограниченное исследование, но связано с релаксацией |
| Темнота | Дает возможность выработки мелатонина, обеспечивает непрерывные циклы сна |