В последние годы раскраски становятся все более популярными как способ снижения стресса и беспокойства. Процесс раскрашивания линий сложных узоров и рисунков позволяет человеку сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Было показано, что эта практика осознанности снижает уровень беспокойства и способствует общему благополучию. В этой статье мы рассмотрим доказательства пользы раскрашивания при беспокойстве и дадим советы о том, как использовать раскраски для управления симптомами беспокойства.
Несколько исследований продемонстрировали, что раскрашивание может снизить уровень беспокойства. Одно исследование, опубликованное в Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, показало, что раскрашивание мандал (круглых узоров) в течение 20 минут значительно снижает уровень беспокойства по сравнению со свободным раскрашиванием на пустой странице или раскрашиванием узоров без рисунков мандал. Участники, которые раскрашивали мандалы, испытали большую пользу, вероятно, из-за повторяющегося характера обводки внутри сложных узоров[1].
Дополнительные исследования показали, что раскрашивание снижает тревожность за счет снижения гормона стресса кортизола. Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации арт-терапии, измеряло уровень кортизола у студентов колледжа до и после раскрашивания абстрактного клетчатого рисунка в течение 20 минут. Уровень кортизола был значительно ниже после раскрашивания[2].
Снижая уровень кортизола, раскрашивание приводит тело в физиологическое расслабленное состояние. Сосредоточение внимания на раскрашивании также успокаивает разум, поскольку вы полностью вовлечены в текущую деятельность. Это расслабление разума и тела обеспечивает снятие беспокойства.
Существует несколько способов, которыми раскрашивание помогает снизить беспокойство:
Способствует осознанности — Раскрашивание требует сосредоточенности и внимания к деталям. Это заставляет вас быть осознанным и присутствовать в настоящем моменте, а не погружаться в тревожные мысли о прошлом или будущем. Повторяющиеся движения раскрашивания успокаивают.
Дает выход творчеству — Раскрашивание позволяет вам творчески выражать себя без необходимости каких-либо художественных способностей. Это может помочь снять внутреннее напряжение.
Вызывает реакцию расслабления — Как обсуждалось выше, раскрашивание снижает уровень гормона стресса кортизола и вызывает реакцию расслабления в организме. Это противодействует тревожной реакции «бей или беги».
Дает чувство контроля — Возможность выбирать цвета и завершать раскрашивание от начала до конца дает чувство контроля. Это может противодействовать тревожному чувству беспомощности.
Обеспечивает отвлечение — Раскрашивание полностью погружает и задействует мозг, отвлекая от тревожных мыслей. Этот перерыв дает вашему разуму отдых от беспокойства.
Раскрашивание может помочь уменьшить симптомы многих типов тревожных расстройств:
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — Поскольку раскрашивание вызывает реакцию релаксации, оно может успокоить беспокойство и размышления, связанные с ГТР. Осознанное сосредоточение противодействует чрезмерному беспокойству по незначительным поводам.
Социальная тревожность — Раскрашивание может служить социальной смазкой, помогая тревожным людям расслабиться в социальных ситуациях. Раскрашивание также способствует заботе о себе.
Тревожность перед экзаменами — студенты могут раскрашивать перед экзаменами, чтобы успокоить нервы и восстановить концентрацию. Раскрашивание также может улучшить запоминание, стимулируя области мозга, связанные с памятью.
Паническое расстройство — вызывая реакцию релаксации, раскрашивание может помочь прервать и предотвратить панические атаки. Глубокое дыхание во время раскрашивания особенно полезно.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — Методичный процесс и повторяющиеся движения при раскрашивании могут помочь успокоить навязчивые идеи и компульсии.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — Раскрашивание мандал может помочь заземлить людей, страдающих от воспоминаний и навязчивых мыслей о травме.
Если вы боретесь с тревогой, вот несколько советов по включению раскрашивания в свою повседневную жизнь для уменьшения симптомов тревоги:
1. Раскрашивайте не менее 20 минут за сеанс — Исследования показывают, что для снижения уровня тревоги требуется не менее 20 минут раскрашивания. Установите таймер, чтобы раскрашивать все 20 минут.
2. Сделайте это регулярной привычкой. — Эффект снижения тревожности наиболее заметен, если раскрашивать раскраски регулярно. Старайтесь раскрашивать раскраски один или два раза в день.
3. Пробуйте разные рисунки. — Экспериментируйте с мандалами, животными, природными сценами, узорами и другими замысловатыми рисунками, чтобы понять, что вам больше всего нравится.
4. Сосредоточьтесь на сенсорном опыте. — Обращайте внимание на запах карандашей или мелков, текстуру бумаги и звук, который вы издаете во время раскрашивания. Это будет способствовать осознанности.
5. Демонстрируйте готовые работы. — Развешивание готовых раскрашенных листов дает чувство выполненного долга.
6. Раскрашивайте вместе с другими. — Раскрашивание в группе помогает людям с социальной тревожностью расслабиться в окружении других.
7. Покупайте качественные принадлежности. — Не жалейте денег на цветные карандаши, гелевые ручки или маркеры любимых цветов. Качественные художественные принадлежности повышают мотивацию и удовольствие.
С ростом популярности раскрасок для взрослых появилось бесконечное множество вариантов выбора. Вот факторы, которые следует учитывать при выборе раскрасок для снижения тревоги:
– Сложность – Замысловатые рисунки требуют большей сосредоточенности и внимания. Мандалы, геометрические узоры и сцены природы, как правило, более сложны.
– Стиль искусства – Выберите стиль искусства, который вы считаете эстетически приятным, будь то реалистичный, причудливый, абстрактный, минималистичный и т. д. Это повышает интерес.
– Количество страниц – Книги с большим количеством страниц предоставляют больше возможностей для сеансов раскрашивания, снижающих тревогу. Однако книги меньшего размера более портативны.
– Односторонние или двусторонние страницы – Односторонние страницы позволяют вырезать готовые работы для демонстрации. Двусторонние книги предоставляют больше возможностей для раскрашивания.
– Качество бумаги – Более плотная бумага лучше всего подходит для маркеров. Перфорированные края позволяют вынимать страницы.
– Плоский переплет – Спиральный или плоский переплет облегчает раскрашивание, не держа книгу полностью открытой.
– Тематика – Выберите темы, которые интересуют вас лично, например, животные, мандалы, цветы, фэнтези, пейзажи и т. д.
Вот несколько популярных раскрасок с самым высоким рейтингом, которые можно попробовать для снятия тревожности:
Calm Colouring – Mindfulness Coloring Book for Adults Элли Батлер – Эта книга-бестселлер содержит 100 различных дизайнов природы и мандал, которые помогут вам снять стресс.
Рабочая тетрадь по тревоге и фобиям Эдмунда Дж. Борна – содержит 24 дизайна для раскрашивания, которые помогут закрепить методы управления тревожностью, изложенные в рабочей тетради.
Creative Haven Mandalas Color by Number Джессики Мазуркевич — эти 72 дизайна мандал пронумерованы, что делает их более простыми и медитативными для раскрашивания.
Secret Garden: An Inky Treasure Hunt and Coloring Book Джоанны Басфорд — это замысловатое приключение с раскрашиванием содержит 96 страниц скрытых объектов и сцен природы.
Doodle Therapy: Anti-Stress Coloring and Doodle Pad Чака Уэлона — 50 страниц контурных рисунков в стиле каракулей помогают снять напряжение с помощью творческого самовыражения.
Подводя итог, можно сказать, что раскрашивание как расслабляющее занятие может значительно снизить уровень тревожности. Повторяющиеся, сосредоточенные движения способствуют осознанному, медитативному состоянию, которое успокаивает беспокойство и вызывает чувство спокойствия. Способность раскрашивания снижать уровень гормона стресса кортизола способствует общему ощущению благополучия. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами раскрашивания в снижении тревожности, сеансы должны длиться не менее 20 минут и выполняться последовательно. Существует бесконечное множество вариантов раскрасок, которые могут помочь в снятии тревожности. От узоров пейсли до портретов животных, выбирайте дизайны, которые кажутся вам эстетически приятными, и раскрашивайте свой путь к снижению тревожности.
| Номер ссылки | Информация об исследовании |
|---|---|
| [1] | Карри, Н. А., Кассер, Т. (2005). Может ли раскрашивание мандал уменьшить тревожность?. Арт-терапия: Журнал Американской ассоциации арт-терапии, 22(2), 81-85. |
| [2] | Ван дер Веннет, Р., Серис, С. (2012). Может ли раскрашивание мандал уменьшить тревожность? Повторное исследование. Арт-терапия: Журнал Американской ассоциации арт-терапии, 29(2), 87-92. |