Яйца — невероятно питательная пища, которая была основным продуктом питания человека на протяжении тысяч лет. Однако ведутся споры о том, являются ли более темные желто-оранжевые желтки полезнее, чем более светлые. В этой статье будут рассмотрены доказательства, касающиеся цвета и содержания питательных веществ в яичном желтке.
Цвет яичного желтка в основном обусловлен каротиноидами — пигментами, которые естественным образом содержатся во многих растениях и часто бывают ярко-желтыми, оранжевыми или красными. Куры получают каротиноиды из корма, и эти пигменты откладываются в желтках. Основными каротиноидами, содержащимися в яичных желтках, являются лютеин и зеаксантин.
Естественный рацион кур в основном состоит из семян, растений и насекомых. Куры, которым разрешено бродить и добывать корм на открытом воздухе, как правило, питаются разнообразной пищей и несут яйца с более темными, более оранжевыми желтками. Куры, которых кормят коммерческим кормом для птиц, обогащенным растительным материалом, таким как лепестки бархатцев или люцерновая мука, также производят более темные желтки.
Напротив, традиционно выращенные куры, содержащиеся в помещении и питающиеся стандартной зерновой диетой, производят более светлые желтки. Хотя генетика играет небольшую роль, основным фактором, определяющим цвет желтка, определенно является рацион курицы.
В нескольких исследованиях анализировалось содержание питательных веществ в более темных, более насыщенно окрашенных желтках по сравнению с бледно-желтыми желтками. Результаты показывают, что более темные желтки действительно богаче многими питательными веществами:
| Питательное вещество | Более темные желтки | Более светлые желтки |
|---|---|---|
| Лютеин и зеаксантин | В 6 раз выше | Ниже |
| Витамин E | В два раза выше | Ниже |
| Бета-каротин | В 6 раз выше | Ниже |
| Жирные кислоты Омега-3 | В два раза выше | Ниже |
Одно исследование показало, что яйца от кур, выращенных на пастбище и питавшихся растениями, богатыми каротиноидами, содержат в 3–6 раз больше лютеина и зеаксантина по сравнению с коммерческими яйцами (1). Другое исследование показало, что в яйцах от кур, выращенных на пастбищах, содержится в 2–3 раза больше витамина E и омега-3 (2).
Повышенный уровень каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, в темных желтках также приводит к более высокой концентрации других полезных растительных питательных веществ, таких как витамин E, витамин A и омега-3.
Так каковы же последствия для здоровья от более высокого уровня питательных веществ в темно-оранжевых желтках?
Лютеин и зеаксантин — эти два мощных антиоксиданта помогают бороться с воспалением, окислительным стрессом и повреждениями от УФ-излучения. Более высокое потребление связано с более низкими показателями возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД) и катаракты — двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (3).
Витамин E — этот жирорастворимый витамин является антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Он также поддерживает здоровую иммунную систему и здоровье сердца (4).
Жирные кислоты омега-3 — длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК в яичных желтках уменьшают воспаление, снижают уровень триглицеридов и поддерживают здоровье мозга и сердца (5).
Холин — еще одно питательное вещество, которое содержится в яичных желтках в особенно больших количествах, холин помогает регулировать настроение, мышечный контроль, память и развитие мозга (6).
В целом, повышенная концентрация этих питательных веществ в более темных желтках может обеспечить дополнительную пользу для здоровья по сравнению с более светлыми желтками.
Некоторые люди беспокоятся, что более темные яичные желтки могут быть менее полезными, поскольку они содержат больше холестерина. Однако пищевой холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей. Потребление насыщенных жиров, по-видимому, влияет на уровень холестерина в крови гораздо сильнее (7).
Кроме того, стандартное большое яйцо (50 г) содержит около 186 мг холестерина. Текущие рекомендации по питанию указывают, что потребление менее 300 мг холестерина в день не должно существенно влиять на риск сердечных заболеваний у здоровых людей (8).
Таким образом, опасения по поводу повышенного уровня холестерина и рисков для здоровья сердца из-за более темных желтков, по-видимому, не перевешивают их пищевую пользу.
Согласно исследованиям, более темные, более оранжевые желтки, по-видимому, более питательны, чем очень светлые желтые желтки. Более высокий уровень каротиноидов, витаминов и омега-3 в более темных желтках обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
При покупке яиц выбирайте яйца от кур, выращенных на пастбищах, или тех, которых кормили улучшенными диетами, включая лепестки бархатцев или льняное семя. Они обеспечат максимальную питательность. Если цвет не указан на этикетке, ищите темно-золотистые или оранжевые желтки, а не бледно-желтые.
Однако даже типичные яйца из супермаркета с более светлыми желтками по-прежнему обладают превосходной питательной ценностью и полезными для здоровья свойствами, поэтому вам не обязательно избегать их. Но в целом более насыщенные желтки могут оптимизировать антиоксидантное, противовоспалительное и витаминное содержание этой невероятной пищи.
Исследования ясно показывают, что более темные, более оранжевые желтки яиц содержат более высокие уровни многих питательных веществ, таких как лютеин, зеаксантин, витамин Е и омега-3. Это связано с тем, что цвет обусловлен натуральными каротиноидными пигментами, которые куры получают из своего рациона. Хотя в более темных желтках немного больше холестерина, это, по-видимому, не оказывает существенного влияния на здоровье сердца.
Выбор яиц с более насыщенными желтками может обеспечить вам больше пользы для здоровья и антиоксидантов от таких питательных веществ, как лютеин и зеаксантин. Но даже типичные более светлые покупные яйца все еще питательны. В целом, умеренное потребление яиц в качестве части разнообразного рациона может быть здоровым выбором.