Употребление большого количества овощей необходимо для здорового питания. Зеленые овощи, в частности, содержат много важных питательных веществ и полезных для здоровья свойств. Хотя существует множество различных зеленых овощей, некоторые из них выделяются среди остальных.
Зеленые овощи содержат ряд витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья различными способами. Вот некоторые из основных питательных веществ, содержащихся в зеленых овощах:
Употребление большего количества зеленых овощей может помочь снизить риск различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, рак и заболевания глаз, такие как катаракта. Их противовоспалительные эффекты также могут помочь уменьшить такие проблемы, как боль при артрите.
Хотя все зеленые овощи полезны, некоторые из них особенно питательны. Вот 10 самых полезных зеленых овощей, которые вы можете есть:
Капуста оправдывает шумиху как один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна чашка сырой капусты кале содержит:
Капуста кале особенно богата мощными антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол, которые помогают бороться с воспалением. Она также богата лютеином и зеаксантином, защищающими здоровье глаз.
Шпинат — еще один листовой зеленый овощ, который содержит множество витаминов и минералов. Одна чашка сырого шпината содержит:
Шпинат содержит несколько антиоксидантов, таких как лютеин, зеаксантин, кверцетин и кемпферол. Альфа-липоевая кислота в шпинате также помогает снизить уровень глюкозы и повысить чувствительность к инсулину.
Одна чашка измельченных сырых соцветий брокколи содержит:
Брокколи — это крестоцветный овощ, который связывают со снижением риска развития рака. Он также содержит антиоксидант сульфорафан, который может снижать уровень сахара в крови и защищать здоровье кровеносных сосудов.
Хотя брюссельская капуста и небольшая, она содержит впечатляющее количество питательных веществ. Одна чашка измельченной сырой брюссельской капусты содержит:
Брюссельская капуста обладает теми же противораковыми свойствами, что и другие крестоцветные овощи. Высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и здоровью кишечника.
Также известная как стручковая фасоль, одна чашка сырой зеленой фасоли содержит:
Зеленая фасоль содержит сапонины, растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Она также содержит каротиноиды, такие как бета-каротин и лютеин для здоровья глаз.
Всего в 5 побегах (1/2 стакана измельченной) сырой спаржи содержится:
Спаржа особенно богата антиоксидантами, такими как глутатион, рутин и кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний, таких как рак.
Цукини очень универсален, его можно есть как сырым, так и приготовленным. Одна чашка сырых нарезанных цуккини содержит:
Цукини богаты витамином C — антиоксидантом, который важен для здоровья иммунной системы и синтеза коллагена. Высокое содержание воды также делает его увлажняющим.
В одной чашке сырого зеленого горошка вы найдете:
Горошек содержит полифенол куместрол, который может помочь предотвратить рак желудка. Он также содержит сапонины, фитонутриенты с антиоксидантным действием.
В одном артишоке среднего размера (120 граммов) содержится:
В артишоках много цинарина, который может помочь улучшить пищеварение, здоровье печени и уровень холестерина. Их клетчатка и силимарин также могут снизить уровень сахара в крови.
Также известная как дамский пальчик, одна чашка сырой бамии содержит:
Слизь бамии связывается с холестерином во время пищеварения, помогая снизить его всасывание. Он также может помочь снизить уровень сахара в крови.
Добавление большего количества зеленых овощей, таких как капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, спаржа, цуккини, горох, артишоки и бамия, в ваш рацион обеспечивает ряд витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут улучшить здоровье и помочь снизить риск заболеваний.
Попробуйте включать несколько порций этих вкусных зеленых овощей в день, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами.
| Овощи | Основные питательные вещества | Основные преимущества |
|---|---|---|
| Капуста | Витамин A, витамин K, витамин C | Мощное антиоксидантное действие |
| Шпинат | Витамин K, витамин A, витамин C | Может снизить уровень сахара в крови |
| Брокколи | Витамин C, витамин K | Может снизить риск рака |
| Брюссельская капуста | Витамин K, витамин C | Способствует снижению веса |
| Зеленая фасоль | Витамин C, витамин K | Противовоспалительное действие |
| Спаржа | Фолиевая кислота, витамин K | Может уменьшить воспаление |
| Кабачок | Витамин С, витамин К | Поддерживает здоровье глаз |
| Зеленый горошек | Витамин С, витамин К | Может предотвратить рак желудка |
| Артишоки | Витамин С, фолиевая кислота | Улучшает пищеварение |
| Окра | Витамин К, витамин С | Снижает уровень холестерина |