Употребление зеленых продуктов — отличный способ включить в свой рацион важные витамины, минералы и антиоксиданты. Зеленые продукты содержат хлорофилл, который придает им яркий цвет. Было показано, что хлорофилл помогает выводить токсины из организма и укреплять общее здоровье. В этой статье мы обсудим 10 питательных зеленых продуктов и их многочисленные преимущества.
Шпинат — это листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами. Всего одна чашка сырого шпината обеспечивает 56% вашей суточной потребности в витамине А и всю вашу суточную потребность в витамине К. Он также является хорошим источником железа, кальция, магния и калия (1).
Шпинат содержит растительные соединения, называемые каротиноидами, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от повреждения свободными радикалами. Употребление шпината связано со снижением риска рака, сердечных заболеваний и неврологического упадка (2, 3).
Вы можете есть шпинат сырым в салатах, обжаренным в качестве гарнира или смешанным с коктейлями. Шпинат значительно уменьшается в размерах при приготовлении, поэтому старайтесь использовать свежий или замороженный шпинат, когда это возможно, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ.
Капуста — это питательный источник витаминов A, C и K, а также марганца, меди, калия, магния, кальция и различных антиоксидантов. Всего одна чашка измельченной капусты кале обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов A, C и K (4).
Было показано, что разнообразные антиоксиданты в капусте кале, включая кверцетин и кемпферол, борются с воспалением и защищают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца (5, 6).
Вы можете наслаждаться капустой кале сырой в салатах, жареном картофеле, смузи или запекать ее в чипсах для здорового перекуса. Приготовление капусты на пару или обжаривание — лучший способ уменьшить горечь и сделать ее более нежной.
Брокколи — чрезвычайно питательный крестоцветный овощ. Он богат клетчаткой, витамином C, витамином K, железом и калием. Всего одна чашка рубленой брокколи содержит 135% вашей суточной потребности в витамине С (7).
Сульфорафан, содержащийся в брокколи, обладает мощными противораковыми свойствами и может также улучшить контроль уровня сахара в крови. Многочисленные исследования связывают потребление брокколи с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета и нескольких видов рака (8, 9).
Брокколи можно употреблять в сыром или вареном виде. Приготовление брокколи на пару, в микроволновке или запекание помогает повысить содержание антиоксидантов (10).
Брюссельская капуста выглядит как мини-капуста и полна питательных веществ. Всего полстакана приготовленной брюссельской капусты обеспечивает более 150% рекомендуемой суточной дозы витамина К. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, калия и витамина С (11).
В дополнение к своему выдающемуся питательному профилю брюссельская капуста содержит серосодержащие соединения, называемые глюкозинолатами, которые обладают противораковыми свойствами. Исследования показывают, что употребление большего количества брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака (12).
Эти ароматные овощи можно запекать, тушить, варить или измельчать в сыром виде и добавлять в салаты или салаты из капусты. Брюссельская капуста имеет лучший вкус и текстуру в жареном виде.
Помимо своего особого вкуса и текстуры, спаржа хорошо сбалансирована с точки зрения питания. Всего шесть побегов спаржи обеспечивают более 100% рекомендуемого количества витамина К, а также витамин А, фолиевую кислоту, медь, тиамин и селен (13).
Спаржа чрезвычайно богата антиоксидантами и входит в двадцатку лучших продуктов по содержанию антиоксидантов. Эти антиоксиданты могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака (14).
Этот весенний овощ можно готовить на гриле, запекать, готовить на пару или добавлять в сыром виде в салаты и гарниры. Лучший способ максимизировать питательные вещества — есть его сырым или слегка приготовленным.
Артишоки содержат важные питательные вещества, такие как витамин К, витамин С, магний и калий. Один артишок среднего размера содержит более 10% рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты, магния и витаминов С и К (15).
Листья и сердцевины артишоков содержат мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и галловая кислота. Исследования в пробирке и на животных показали, что экстракт артишока может помочь в борьбе с раком, улучшить здоровье печени и защитить мозг (16, 17, 18).
Артишоки можно готовить на пару, варить, жарить или тушить. Вы также можете есть их сырыми, соскребая нежные листья и обмакивая их в заправку или соус.
Лук-порей принадлежит к тому же семейству, что и лук и чеснок. Родственные овощи, лук-порей, содержат много тех же полезных соединений, включая кемпферол и кверцетин. Было показано, что эти антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний и укрепляют здоровье (19).
Лук-порей содержит впечатляющее количество витамина К, обеспечивая более чем в три раза рекомендуемую суточную норму всего в одной чашке. Они также богаты витамином С, витамином А, железом и фолиевой кислотой (20).
Лук-порей можно готовить в супах, тушить с мясными блюдами, запекать или тонко нарезать и добавлять в сыром виде в салаты.
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью или стручковой фасолью, является богатым источником витамина С, витамина К и марганца. Всего одна чашка сырой зеленой фасоли содержит 31% суточной нормы витамина С и более 10% рекомендуемой суточной нормы витамина К (21).
Помимо своего выдающегося состава питательных веществ, зеленая фасоль содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза и способствуют здоровому зрению (22).
Зеленую фасоль можно готовить на пару, обжаривать, жарить или бланшировать и добавлять в салаты или овощные блюда. Для максимальной питательности ешьте их сырыми или с минимальной приготовлением.
Огурцы на 96% состоят из воды, что делает их исключительно увлажняющим и освежающим низкокалорийным выбором пищи. Всего одна чашка нарезанных огурцов содержит 19% вашей суточной потребности в витамине К (23).
Согласно предварительным исследованиям, кукурбитацины и фитонутриенты в огурцах, по-видимому, оказывают противовоспалительное и противораковое действие. Употребление огурцов может помочь уменьшить боль и отек, связанные с воспалительными заболеваниями, такими как артрит (24).
Огурцы почти всегда едят сырыми и обычно используют в салатах, сэндвичах и тако. Из них также получается полезный овощной соус вместо чипсов.
Цукини — это очень универсальный летний кабачок, который содержит мало калорий, но при этом богат питательными веществами. Всего одна чашка сырого цуккини содержит более 10% рекомендуемой суточной нормы витамина С, витамина К и марганца (25).
Некоторые исследования показывают, что цуккини и другие некрахмалистые овощи могут оказывать антидиабетическое действие. В анализе более 200 000 человек потребление большего количества овощей, таких как цуккини, значительно снижает риск развития диабета 2 типа (26).
От жаркого до выпечки и всего, что между ними, существует бесконечное количество способов насладиться цуккини. Приготовление на гриле, запекание и обжаривание являются одними из лучших методов приготовления для максимального увеличения содержания питательных веществ.
Включение большего количества зеленых продуктов в ваш рацион обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Зеленые продукты, такие как шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, лук-порей, зеленая фасоль, огурцы и цуккини, богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями. Употребление большего количества зеленых продуктов может помочь уменьшить воспаление, способствовать здоровому старению, защитить зрение и снизить факторы риска, связанные с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак.
Попробуйте разнообразить свой выбор овощей, добавляя несколько разных зеленых продуктов в свой рацион каждый день. Старайтесь заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи для хорошего здоровья.
1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutritions
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835712/
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169956/nutritions
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325562/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449744/
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170304/nutritions
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutritions
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325562/
13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutritions
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168447/nutritions
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137549/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352666/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296455/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412728/
20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168424/nutritions
21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169010/nutritions
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481130/
23. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169972/nutritions
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169006/nutritions
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/