Перекусы — важная часть дня для многих людей. Выбор питательных, экологически чистых вариантов перекусов — отличный способ оставаться сытым между приемами пищи, минимизируя при этом свое воздействие на планету. Существует множество вкусных закусок на растительной основе, которые считаются «зелеными» вариантами.
Зеленые закуски — это продукты, которые полезны как для вашего здоровья, так и для окружающей среды. Вот некоторые характеристики, которые делают закуски зелеными:
Выбор закусок с некоторыми или всеми этими качествами может снизить воздействие на окружающую среду и способствовать улучшению здоровья с помощью натуральных, богатых питательными веществами продуктов.
Свежие фрукты и овощи — это кладезь питательных веществ, из которых можно приготовить удобные и экологически чистые закуски. Вот некоторые популярные варианты:
Для придания дополнительного вкуса обмакните эти фрукты и овощи в хумус, ореховое масло, гуакамоле или заправку ранч на основе йогурта. Вы также можете приготовить овощные чипсы, нарезав овощи тонкими ломтиками, бросив их в оливковое масло и запекая в духовке до хрустящей корочки.
Орехи и семена богаты питательными веществами, содержат белок, клетчатку, полезные жиры, а также важные витамины и минералы. Они являются сытными зелеными закусками, в том числе:
Ищите сырые или обжаренные всухую орехи без добавления масел, соли или сахара. Ореховые и семенные пасты, такие как арахисовое или миндальное масло, также являются отличными вариантами зеленых закусок.
Сухофрукты — это простые, богатые питательными веществами закуски. Они содержат мало жира и не содержат добавленного сахара. Ищите несладкие сухофрукты без консервантов, такие как:
Наслаждайтесь сухофруктами как таковыми или сочетайте их с орехами и семенами для получения заряжающей энергией закуски. Ешьте небольшие порции, так как сухофрукты содержат концентрированные натуральные сахара.
Воздушный попкорн — это цельнозерновая закуска с низким содержанием калорий. Выбирайте органический попкорн в компостируемых пакетах или приготовьте свой собственный на плите с кокосовым маслом и зернами попкорна. Приправьте пищевыми дрожжами, специями, травами или слегка сбрызните оливковым маслом вместо густого масла, соли и искусственных ароматизаторов.
Ищите домашнюю или упакованную гранолу с цельным овсом, орехами, семенами, сухофруктами, кокосом и натуральными подсластителями, такими как мед или кленовый сироп. Избегайте гранолы с очищенной мукой, сахаром и растительными маслами. Наслаждайтесь гранолой с йогуртом, с молоком или горстью для хруста.
Читайте этикетки, чтобы найти энергетические батончики, изготовленные из цельных натуральных ингредиентов, таких как овес, орехи, семена и фрукты. Многие коммерческие батончики подвергаются интенсивной обработке; остерегайтесь рафинированного сахара, химических консервантов и искусственных ароматизаторов. Домашние батончики с простыми ингредиентами — это простой вариант для самостоятельного приготовления.
Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они затвердеют. Они от природы не содержат глютена и богаты растительным белком, что делает их сытной закуской. Ищите свежие или замороженные эдамаме, которые можно готовить на пару или кипятить в течение 5–10 минут до готовности. Перед употреблением посыпьте морской солью.
Создайте собственную смесь для посыпки, смешав орехи, семена, кокосовую стружку и сухофрукты. Некоторые полезные добавки включают грецкие орехи, пекан, миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кусочки темного шоколада. Возьмите всего горсть для полезного, заряжающего энергией перекуса.
| Ингредиенты | Питательные вещества |
|---|---|
| Грецкие орехи | Омега-3, марганец, медь |
| Пекан | Клетчатка, магний, антиоксиданты |
| Миндаль | Витамин E, кальций, рибофлавин |
| Семена тыквы | Цинк, железо, магний |
| Семена подсолнечника | Витамин E, фолиевая кислота, селен |
| Сушеная клюква | Витамин С, марганец, антиоксиданты |
| Темный шоколад | Антиоксиданты, магний, железо |
Будьте внимательны к порциям, перекусывая калорийными орехами и семенами.
Нут — это веганский источник растительного белка и клетчатки. Запекайте его в духовке с оливковым маслом, морской солью, чесночным порошком, паприкой, тмином или приправой ранч для хрустящей закуски. Его можно приправить сладким или соленым вкусом.
Выбирайте натуральные ореховые и семенные масла, приготовленные из арахиса, миндаля, кешью, семян подсолнечника или тахини. Избегайте тех, которые содержат гидрогенизированные масла, добавленный сахар и избыток натрия. Наслаждайтесь ореховым маслом, намазанным на ломтики яблока, сельдерейные палочки, рисовые лепешки или цельнозерновой тост для сытного перекуса.
Обычный йогурт производится всего из двух ингредиентов — молока и бактериальных культур. Ищите органические сорта от коров, выкормленных травой. Также доступны немолочные варианты, такие как кокосовый, миндальный и соевый йогурт. Добавьте или смешайте свежие фрукты, орехи, семена или мюсли.
Этот мягкий, нежный сыр является отличным источником белка, кальция, фосфора, селена, рибофлавина и витамина B12. Выбирайте органический обезжиренный или нежирный творог. Ешьте его отдельно, с фруктами, в вегетарианской обертке, на тосте или смешивайте в смузи.
Яйца — это кладезь питательных веществ, они обеспечивают белок, полезные жиры и необходимые витамины и минералы. Отварите несколько органических яиц и поставьте их в холодильник для быстрого перекуса с высоким содержанием белка. Добавьте немного соли и перца или острого соуса.
В умеренных количествах настоящий сыр может быть частью зеленой диеты, если он произведен органическим и этичным способом. Вот несколько хороших вариантов закусок: сырная нить моцарелла, нарезанный ломтиками чеддер, чипсы из пармезана, творог или сырные кубики с фруктами.
Эти хрустящие «чипсы» готовятся путем смазывания листьев капусты оливковым маслом и обжаривания их до хрустящей корочки. Морская соль или смеси специй добавляют вкус. Капуста кале содержит витамины A, C и K, противораковые соединения и клетчатку, снижающую уровень холестерина.
Хумус — это кремовая ближневосточная закуска из нута, оливкового масла, тахини, лимона и чеснока. Ищите органические бренды без консервантов. Обмакивайте в овощи, намазывайте на сэндвичи или ешьте с рисовыми крекерами и чипсами из питы.
Жареные соевые бобы (или эдамаме) — это легкая закуска, которую можно взять с собой. Они богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Найдите их в сухожаровом или вареном виде в оболочке. Слегка подсоленный соус подчеркивает ореховый привкус.
Сделанный из таких питательных ингредиентов, как авокадо, помидоры, лук, сок лайма и кинза, домашний гуакамоле является полезным соусом для овощных палочек или чипсов. Покупной гуакамоле должен содержать всего несколько простых ингредиентов.
Смешанные смузи могут превратить свежие или замороженные фрукты, овощи, орехи, семена, йогурт, молоко и сок в пригодную для питья закуску или блюдо. Наполните их такими суперпродуктами, как капуста, авокадо, семена чиа и льняное семя. Ограничьте добавление подсластителей.
Семена тыквы содержат белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В, железо, цинк, магний, антиоксиданты и клетчатку. Наслаждайтесь ими в сыром или жареном виде в качестве закуски. Добавляйте их в йогурт, овсянку, салаты или выпечку для дополнительной питательности и хруста.
Выбор экологически ответственных закусок — отличный способ защитить планету, одновременно питая свой организм. Все рассмотренные здесь варианты зеленых закусок — это здоровый, устойчивый выбор для перекуса без чувства вины. Держите в своей кладовой и холодильнике разнообразные закусочные продукты на растительной основе из цельных продуктов, чтобы хорошо питаться и быть экологичным.